FÖRSTA GRUPPASSEN,VT 2015


KOMIGÅNG:
Vi körde först en PW(powerwalk)uppvärmning på ca 15 min
Sedan  gjorde vi löp/gångintervaller i 1-2-3 tempo,vilket innebar att vi körde 1 min promenadtempo,1 min PW tempo,1 min lätt joggtempo omväxlande i 20 min.
Efter det en utmanande backe i terräng med efterföljande knäböj(bilden)och sen nedvarvning tillbaks till Ekenäs.
 

FORTSÄTTNING:
Vi körde "ormen"som uppvärmning(deltagarna springer på led med lite mellanrum och siste man sicksackar mellan)varvat med rörlighetsövningar som "aktivt knäuppdrag","utfallsgång med sträckta armar","fotbollsspark",bla.
Innan vi körde våra tuffa intervaller så rev vi av 3 st korta sprinter i accelererande fart.
Nu redo för långintervaller!Vi delade upp oss två och två och körde en ca 1,3 km lång runda där paren delade upp sig och sprang åt varsitt håll.Där paren möttes,så vände de tillbaks och sprang samma håll tillbaks till startläget.Detta gjorde vi 3 ggr!
Bild direkt efter = TRÖTTA och NÖJDA!

ANDRA GRUPPASSEN,VT 2015

KOMIGÅNG:
Idag rörde vi oss på ett mindre område och körde fram och tillbaka.Ganska rask PW i 10min och sen pulkabacken som avslutning på uppvärmningen.Kolla snygga hållningar!(bild)Inga fällknivar här inte!
Efter detta körde vi 1 min intervallerX6 med lite stegrande lutning för varje intervall.Lätt jogg 1 min,gåvila 1 min.
Efter det dags för 30 sek intervallerX4 med 30 sek gåvila mellan.Lite högre tempo på ett flackare underlag.
Avslutning på den jobbiga delen blev pulkabackenX2 igen!

 

FORTSÄTTNING:
Liknande pass som komigånggruppen med högre fart och mera lutning under 1 min intervallerna.Tufft!!
Jag tjatade mycket om magen som är till god hjälp när vi börjar bli trötta.
Vi tog pulkabacken 3 ggr som avslut,jogg ända upp till toppen och långsammare ner(återhämtning)i ett svep utan att vila där nere.
Efter lätt jogg tillbaks och så avslutade vi med lite bålstyrkeövningar som är rättså intressanta;
Skottkärra med bensläpp(Den ene håller den andres ben i skottkärran och släpper ena benet i taget)Mycket bra övning för att kolla bålstyrkan!
Planka med lyft(stå i planka med raka armar och lyft ett ben/en arm i taget och sedan ben/motsatt arm samtidigt)

TREDJE GRUPPASSEN,VT 2015

KOMIGÅNG:
Nio härliga deltagare denna något kyliga morgon!Vi körde ganska likt det upplägg som i HALVMARAPASS 2 fast med lugnare tempo.
Varvade PW och lätt jogg tills vi kom fram till backen.Där fortsatte uppvärmningsövningarna med fokus god hållning!PW uppför backen,lätt jogg nerför.
Sedan körde vi 1-2-3 intervaller i 4 min block med 1 min gåvila;
1 min i 2 tempo ( "skönjogg")
2 min i 3 tempo (flåstempo)
1 min i 2 tempo
1 min i 1 tempo (gåvila)
Detta körde vi 5 ggr!
Valfritt nerjogg/PW tillbaka.
FORTSÄTTNING:
Vi tog två bilar och förflyttade oss en bit.Jag hade "mördarbacken" på schemat,haha!Det är en rejält lång backe med massa stenar och rötter som man måste ta hänsyn till och när man når toppen är man rättså matt...Den drog vi ett par ggr,de snabbare löparna tre ggr.
Sedan fortsatte vi in i skogen,en runda med fortsatt stigning en bit och mycket bröte under fötterna.När det var för blött och lerigt på själva vägen,så sprang vi vid sidan av inne i skogen.Man får då verkligen använda hela kroppen medan man parerar mellan grankvistar,mossa och träd.UTMÄRKT TRÄNING FÖR VRISTER OCH FÖTTER!
Efter ett tag kom vi ut på en slät grusväg och det blev utförslöp!Då vred vi upp farten i lite kortare intervaller och körde hela vägen ner.

FJÄRDE GRUPPASSEN,VT 2015

KOMIGÅNG:
Tufft gäng som trotsade en regnig morgon!
Vi rörde oss upp mot elljusspåret (uppåt,uppåt,uppåt)ända till röda stugan där spåret börjar.Vi tog backen 2-3 ggr med stark PW alt.jogg för den som ville.Sedan fortsatte vi spåret runt(1,9 km) med omväxlande tempon.Varannan,var tredje lyktstolpe PW/jogg.
Vi ställde oss på led som promenerade framåt medan sisten joggade förbi och ställde sig först.Några som sprang lite fortare fick gå före några lyktstolpar (varannan rusch)och sedan vända tillbaks mot övriga 
gruppen.Samlade ihop oss och sprang baklänges/framlänges tillbaks till start.

FORTSÄTTNING:
Dax för nästa grupp och regnet har slutat!
Vi drog oss åt motsatt håll och ner mot Grönvik.Lätt jogg några km,varvat med dynamiska rörlighetsövningar:AKTIVT KNÄUPPDRAG,UTFALLSGÅNG och FOTBOLLSSPARK.
Efter två accelerationslopp var vi framme vid vår plana intervallplats för dagen.Längs med havet sprang vi 10X30 sek.
sprint,10X20 sek.sprint och 10X10 sek.sprint.Lika lång vila som sprint och med 2 min setvila.Sedan var vi rätt nöjda!!

FEMTE GRUPPASSEN VT 2015

KOMIGÅNG:
Vi körde en rejäl uppvärmning med PW,baklängesgång,sidohopp och lätt jogg fram till vår utmaning för dagen;
Intervall i skogsbacke med styrkeövning nere vid vattnet!
Tre gånger körde vi backen ,valfritt PW eller jogg(med blicken fastnaglad vid elskåpet där uppe som var vårt mål)Gick tillbaka ner till den lilla stranden och körde kettlebellssving med stenar som vi lagt fram.
Efter detta hade vi 20 min att ta oss tillbaks till Ekenäs,vår startplats.Vi hann preciiis!

FORTSÄTTNING:
Denna grupp körde nåt helt annat idag.Började med plyometrisk uppvärmning på lilla fotbollsplanen,vilket innebär hopp på en massa olika vis.Hopp framåt,sidan,bakåt,sidan i cirklar(utan att nudda strecken) Sicksacka längs en lång linje,jämfota och enbenshopp.
Sedan joggade vi ut mot den flacka asfaltsraksträckan och körde
TABATA intervaller i 16 effektiva minuter med 1 min vila mellan varje!
Avslutade tillbaks till skolan och körde "Skottkärra med bensläpp"
och "Knäböj rygg mot rygg" FÄRDIGA!På flera sätt... ;)

SJÄTTE GRUPPASSEN VT 2015

KOMIGÅNG:
Vi körde ett ganska tufft pass idag och drog oss direkt upp mot spåret och tog två varv.Varvade gång/jogg/backar 1 min resp 2 min eller 2-3 lyktstolpar i taget innan vi bytte tempo.De snabbare fick springa fram och tillbaks för att möta resten av gruppen och totalt blev det en längre runda än vi normalt brukar hinna med,nästan 6,5 km!

FORTSÄTTNING:
Denna grupp fick göra som tidiga gruppen gjorde förra veckan,
vi småjoggade till den härliga skogsbacken vid havet och körde
5  ggr upp med "stensving" och "höftlyft med sten" nere vid stranden.
Det tog exakt 20 min att ta sig tillbaks till Ekenäs igen.

SJUNDE GRUPPASSEN VT 2015

KOMIGÅNG:
4 min jogg,2 min gång

FORTSÄTTNING:
Efter löpskolning och 5 stycken stafettsprint så var vi redo för TRAPPAN!En intervall som börjar högst upp med det jobbigaste och sen gradvis blir lättare och lättare.Rent psykiskt ofta lättare att börja i den änden... 
Sååå,trappan såg ut så här;
4 min-4 min
3 min-3 min
2 min-2 min
1 min-1 min
30 sek-30 sek
Vila halva tiden av intervallen.
Blev då tot. 20 min intensiv löpning som kändes!Som grädde på moset 
avslutade vi med en skogsbacke med rejäl stigning.Enligt någon det
tuffaste passet hittills!Sånt gillar jag att höra,hehe...
 

ÅTTONDE GRUPPASSEN VT 2015

KOMIGÅNG:
Med denna grupp blev det en tur längs havet denna soliga morgon!Men innan dess lite härlig backträning i Söskärsbacken,upp tre ggr.Nere vid stranden provade vi känslan att springa i sand jämfört med att ha fast mark under fötterna.En viss skillnad!

FORTSÄTTNING:
Vi gjorde ca 20 min rejäl uppvärmning med några ruscher i slutet.Körde bla.idioten upp till fyra lyktstolpar med backe!
Sedan blev det cirkelträning!Löpstyrkeövningar:
1.Utfallssteg med armar upp,tryck ifrån med bakre ben,30 sek.
2.Spindelmannen planka,30 sek
3.Bruce Lee spark,30 sek
4.Burpees,30 sek
2 min vila mellan varje cirkel åsså gjorde vi det 5 varv.

MINDRE GRUPP (HALVMARA) PASS 1

En enda tapper deltagare utav tre kunde komma,så vi passade på att ta ett hårt långintervallpass!Efter ordentlig uppvärmning och  lite löpskolövningar,så tog vi tre korta,snabba rusher för att få fart på benen.Sen dags för riktig träning;
Vid en ganska så exakt 1km runda ställde vi upp oss och sprang en åt varje håll.Det tog ca 2,15 min innan vi möttes,vände och sprang tillbaka samma väg.Vilade 2 min innan nästa intervall.Detta gjorde vi
4 ggr.Ganska möra i benen efteråt!

 

MINDRE GRUPP (HALVMARA) PASS 2

idag var det åtminstone två deltagare så vi blev en liten grupp.Vi hade fokus HÅLLNING! Vi började med lätt jogg ca 5 min tills vi kom fram till en backe.I den gjorde vi dagens uppvärmning;
Tripping med rak kropp,stark mage,blicken upp,bröstet ut!
Tripping med högre frekvens.
Utfallssteg med armar rakt upp uppför - lätt jogg nerför.
Sprättsteg uppför - lätt jogg nerför.
Hoppande utfallssteg uppför - jämfotahopp nerför.Här hade det gått 20 min.
Redo för 1-2-3 intervaller på detta vis;
1 min i 2 tempo (halvmaratempo)
2 min i 3 tempo (ca 1,15 min/km snabbare tempo)
1 min i 2 tempo
1 min i 1 tempo (joggvila)
Detta gjordes 6 ggr i ett rasande tempo!
Nedvarvningsjogg tillbaks till starten.TRÖTTA!
Blev drygt 9 km vi sprang sammanlagt.
 

MINDRE GRUPP (HALVMARA) PASS 3

Fokus FOTISÄTTNING;
#Aktiva fötter#3punkter#Tyngd på främre#Lätta hälar
Joggade upp oss och körde tripping med olika hög frekvens för att få igång våra fötter.Vi tassade så tyst vi kunde för att öva en smidig framfotaisättning och hoppade ljushopp med så mjuk landning som möjligt.Höll emot varann med hopprep och övade på att falla mot marken med rak kropp.
Dax för dagens backintervall!
En backe som tar minst 1 min att springa uppför;
1.Spring hela vägen från botten till toppen.
2.Jogg ner 2/3 av backen,spring upp till toppen igen.
3.Jogg ner 1/3 av backen,spurta upp till toppen en tredje gång.
FÖRSTA INTERVALLBLOCKET KLART!Lätt jogg hela vägen ner till start.
Steg 1,2,3 TVÅ GGR TILL!
 

MINDRE GRUPP (HALVMARA)PASS 4

Fokus KNÄ;
#tänk gummiband under foten#spetsiga knän#ligg högt på fotblad#rulla från tårna och ner
#kicka rumpan#POSE#dra upp foten som om man släpper en hård fjäder#hoppsasteg
ÖVNINGAR:Var tredje steg dra upp hälen mot rumpan SNABBT!
                       Knä går upp FRAMFÖR foten,foten sätts i BAKOM knät
                       Pingvinen(tårna pekar upp)
INTERVALL:Pyramiden(17 min med vila)
1 min snabbt-1 min vila
2 min snabbt-2 min vila
4 min snabbt-2 min vila
2 min snabbt-2 min vila
1 min snabbt-KLART!

Alternativ:
På löparbana,efter 3st. 100m sprinter,kör;
400 m X 4 ( 2 min vila mellan)
TUFFT SOM BARE DEN!!

MINDRE GRUPP (HALVMARA)PASS 5

RUMPfokus idag!Vi tänkte extra mycket på hur vi placerar vår höft i löpningen,genom att vinkla fram bäckenet.Tänk som att man stoppar en femkrona mellan skinkorna och låt den inte falla ur!
Teknikövningar var kick under rumpa,höga knän,ljumskgång,lite tripping och sumosteg.
Vi körde 5 st korta STAFETTSPRINT var,där vi high fivade den person vi löste av och sprang full spruta.
Redo för 5 tuuunga intervaller på ca 1 km vardera där vi parade ihop oss två och två,möttes på halva vägen och vände tillbaks.
2 min vila mellan varje intervall.

MINDRE GRUPP (HALVMARA)PASS 6

FOKUS Armar!
90 gr böjning i brösthöjd,pendla nära kroppen och tänk på att vinkla in armbågar.Ett knep kan vara att tänka "tio i två" med tummarna,då åker armbågarna automatiskt in.Ut med bröst och slappna av i axlar.
Övning,snabb armpendling!
Vi körde två olika backar idag,först en medellång backe
(ca 30-35 sek) som vi tog 5 ggr och försökte hålla samma tempo alla
gånger upp.Vilan blev lagom ner igen.
Efter den sprang vi vidare till en kortare,riktigt brant backe i skogsterräng.
Även den körde vi 5 ggr.MJÖLKSYRA!!!
Tillbaka och avslutade med plankan 1 minut!
 

MINDRE GRUPP (HALVMARA)PASS 7

Vi samlades vid Krontoftabacken,möjligen längsta backen i Ödsmål...? med ett gäng förväntansfulla löpare som bara ääälskar
backintervaller! (hihihi)
Började med en sammanfattning av kroppens hållning,från tå till topp och tänkte på allt ifrån fotens isättning,vristens rörelse,spetsiga knän,
framskjuten höft,magen stark,bröstet ut,sänkta axlar,rak armpendling och blicken upp!Lite att tänka på!!

MINDRE GRUPP (PREMIÄRLOPPET 10KM)

På Långfredagens morgon var detta starka gäng ute och knäckte 7,5 km konstant löpning i bitvis terräng med mycket uppför.
Den fantastiska Talborundan!!
Underbar strålande sol gjorde rundan än mer härlig!

rubrubrik.rik.

Du kan ändra denna exempeltext. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Donec libero. Suspendisse bibendum. Cras id urna. Morbi tincidunt, orci ac convallis aliquam, lectus turpis varius lorem, eu posuere nunc justo tempus leo. Donec mattis, purus nec placerat bibendum, dui pede condimentum odio, ac blandit ante orci ut diam.